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Se é um cozinheiro preocupado com a saúde como nós, provavelmente já ouviu falar do pó de casca de psílio. Caso não o tenha feito, a casca de psílio é um pó fino feito a partir das sementes esmagadas das plantas com flores de Plantago.
Adoramos porque tem uma tonelada de fibra e trata vários problemas digestivos. Também apreciamos as suas capacidades de aglutinação e espessamento e o facto de não conter glúten - perfeito para molhos e pratos de forno vegan!
O psílio, no entanto, pode ser difícil de encontrar, o que torna a tentativa de várias receitas bastante frustrante!
Hoje, vamos aliviar essas frustrações com nada menos do que oito substitutos adequados da casca de psílio: sementes de chia, linhaça, amido de milho, guaraná e outros. As suas propriedades e benefícios são comparáveis à casca de psílio, e alguns são quase idênticos.
Mas antes de prosseguirmos, vamos rever o verdadeiro sabor da casca de psílio, bem como os valores nutricionais dos seus substitutos.
Casca de Psyllium
Substitutos da Casca de Psílio: Valor Nutricional & Rácio de Cozedura
| 1 oz de: | Caloria | Gordura | Carvão | Proteína | Fibra | Rácio |
| Sementes de chia | 139 | 8.72g | 12.43g | 4.43g | 10.7g | 1:1 |
| Linhaça | 151 | 11.95g | 8.19g | 5.19g | 7.7g | 1:1 |
| Amido de milho | 108 | 0.01g | 25.88g | 0.07g | 0.3g | 1:1 |
| Amido de tapioca | 101 | 0g | 25.3g | 0g | 0.3g | 1:1 |
| Araruta em pó | 101 | 0.03g | 24.99g | 0.09g | 1g | 1:1 |
| Guaran | 40 | 0g | 24g | 0g | 24g | 1:1 |
| Fécula de batata | 100 | 0g | 23.3g | 1.9g | 1g | 1:1 |
| Goma xantana | 98.3 | 0g | 24.6g | 0g | 24.7g | 3:1 |
Qual é o sabor da casca de Psyllium?
A casca de psílio não tem qualquer sabor. É uma fibra solúvel que funciona como um laxante suave com propriedades formadoras de volume. É obtida a partir das sementes da planta Plantago Ovata, que é cultivada principalmente na Índia.
O Psyllium é vendido sob a forma de grânulos, pó, cápsulas ou em forma de casca e é um ingrediente básico em produtos de pastelaria, sopas, guisados e cereais matinais.
O pó funciona bem como substituto vegan dos ovos nas receitas, tem o "poder aglutinante" de um ovo, engrossa sopas, guisados e molhos, preserva a humidade e oferece fibra nutricional.
Como mencionámos, a casca de psílio tem vários benefícios para a saúde - desde ajudar na diarreia, na perda de peso e na obstipação até regular a tensão arterial, o colesterol e os níveis de açúcar no sangue.
Devido às suas vantagens, os entusiastas da saúde começaram a incorporar o pó de casca de psílio nas suas refeições diárias, especialmente em produtos de pastelaria vegan e sem glúten.
No entanto, esta não é a única opção sem glúten disponível no mercado. Se quiser levar um estilo de vida saudável, rico em fibras e sem glúten, sem alterar o sabor dos seus pratos preferidos, tem de ter outras opções à mão. Por isso, sem mais demoras, vamos ver quais são, sim?
Valor nutricional da casca de Psyllium
1 oz de casca de psílio contém:
- 57 calorias
- 0,14 g de gordura
- 21,91 g de hidratos de carbono
- 1,3 g de proteína
- 21,9 g de fibra
8 Substitutos da casca de psílio
- Sementes de chia
- Linhaça
- Amido de milho
- Amido de tapioca
- Araruta em pó
- Guaran
- Fécula de batata
- Goma xantana
Sementes de chia
Sementes de chia
A palavra maia para chia é "força", e a força desta alternativa reside nos seus níveis super elevados de fibra solúvel.
As sementes de chia têm uma variedade de vantagens para a saúde, incluindo a capacidade de diminuir o colesterol e ajudar na perda de peso. As sementes também não contêm glúten.
As sementes de chia podem absorver dez vezes mais água do que a casca de psílio solúvel em água, tornando-as incrivelmente moles depois de demolhadas.
Pode adicionar sementes de chia inteiras a saladas ou batidos de fruta ou triturá-las e utilizá-las numa proporção de 1:1 para engrossar sopas, molhos e guisados ou fazer produtos de pastelaria como pão, muffins e bolos.
Linhaça
Linhaça
Não há dúvida de que a linhaça é um substituto eficaz da casca de psílio - é vegan e não contém glúten, exatamente como a casca de psílio.
As sementes de linho, também conhecidas como sementes de linhaça, são de cor castanho-dourada e têm um sabor a nozes.
São ricos em fibras alimentares, pelo que ajudam a perder peso, uma vez que nos fazem sentir saciados mesmo que não comamos muito.
Nas receitas, as sementes de linhaça podem ser utilizadas em vez da casca de psílio, numa proporção de 1:1. Recomendamos que as demolhe em água morna durante 10 minutos antes de as adicionar aos produtos de pastelaria. Também pode moê-las num moinho de café, caso em que não precisa de as demolhar!
Uma vez trituradas, pode também adicionar sementes de linhaça a almôndegas, sopa de tomate e molhos de esparguete ou polvilhar com farinha de aveia.
Amido de milho
Amido de milho
Não acha que o amido de milho deveria estar presente em todas as despensas? É acessível, está amplamente disponível e é uma alternativa adequada à casca de psílio, entre outras coisas.
O amido de milho tem a capacidade de engrossar em lume forte, o que o torna a alternativa perfeita à casca de psílio para engrossar molhos, guisados, como o guisado de carne, e sopas. O amido de milho também é ótimo quando se pretende obter uma cobertura estaladiça ao cozinhar frango ou almôndegas.
Quando adicionado a produtos de pastelaria, o amido de milho ajuda a criar uma textura delicada e esfarelada - perfeita para receitas de bolachas! Além disso, pode utilizá-lo para dar mais fluidez à sua omeleta e mais crocância aos seus waffles.
No entanto, a única desvantagem é que não tem tantos benefícios para a saúde como o psílio, por isso, se estiver à procura de um substituto que seja tão nutritivo, aconselhamos que não use amido de milho. Se não, pode substituí-lo por casca de psílio numa proporção de 1:1.
Amido de tapioca
Amido de tapioca
Outro substituto benéfico para a casca de psílio é o amido de tapioca, também conhecido como farinha de tapioca[1] ou pó de tapioca, proveniente da raiz de mandioca.
A tapioca não contém glúten, pelo que pode utilizá-la nos seus produtos de pastelaria e pratos sem glúten, como bolos de tapioca, pãezinhos doces e pão.
Enquanto os produtos de pastelaria terão um sabor deliciosamente mastigável com a adição desta alternativa, as sopas, os molhos e os guisados também beneficiarão das suas propriedades espessantes.
Além disso, a sua substituição é um processo bastante simples - basta trocar os dois itens numa proporção de 1:1.
Araruta em pó
Araruta em pó
Não pode comer substitutos feitos com amido de milho, como o milho, então considere a utilização de araruta como substituto da casca de psílio.
A araruta é intrinsecamente isenta de glúten, tal como o psyllium. É conhecida no mundo da pastelaria pela sua textura fina em pó e é ideal para bolos leves e fofos. Não hesite em utilizá-la para fazer croissants!
Como não tem sabor, a araruta também é utilizada para engrossar molhos, pudins, batidos, sopas e guisados. Pode trocá-la por psyllium numa proporção de 1:1.
No que diz respeito às propriedades nutricionais da araruta, esta não é tão rica em nutrientes como a casca de psílio, mas contém quantidades generosas de proteínas e fibras. Se utilizar este pó regularmente, irá apoiar uma boa digestão e um metabolismo saudável.
Guaran
Guaran
O guaran, frequentemente designado por goma de guar, é derivado do feijão de guar e, à semelhança do psílio, é utilizado para ligar ingredientes e engrossar receitas.
Não contém glúten, é rica em fibras alimentares e tem poucas calorias, pelo que a goma guar ajuda a diminuir a pressão arterial, ajuda a perder peso, previne doenças cardiovasculares e controla os níveis de açúcar no sangue.
Por exemplo, se precisar de uma colher de sopa de casca de psílio para engrossar uma sopa ou cozer bolachas, então uma colher de sopa de goma de guar deve ser suficiente para obter um ótimo resultado final.
Fécula de batata
Fécula de batata
O amido de batata é feito a partir de batatas e é um bom substituto da casca de psílio em pó para pessoas com uma dieta sem glúten. Semelhante à casca de psílio, é rico em fibras e ótimo para a perda de peso.
Não tem sabor, por isso pode utilizá-lo em todo o tipo de receitas culinárias e de pastelaria, pois não afectará o sabor. Além disso, pode utilizá-lo para engrossar sopas, molhos ou para cozinhar algo mais doce, como recheios de tartes, geleias e compotas.
A única desvantagem da utilização de fécula de batata em vez de casca de psílio é o facto de poder aumentar os níveis de açúcar no sangue se consumida em grandes quantidades. No entanto, não deverá causar quaisquer problemas se a utilizar como alternativa para cozer ou engrossar, porque a proporção será de 1:1.
Goma xantana
Goma xantana
A nossa última opção é uma das melhores alternativas à casca de psílio, uma vez que não só tem uma textura comparável, como também é muito mais barata.
A goma xantana transforma sopas, guisados, pudins e geleias em delícias cremosas e dá aos produtos de pastelaria a flexibilidade que lhes pode faltar. Além disso, retém a humidade, mantendo os produtos de pastelaria em borracha e húmidos.
Embora não seja tão nutritivo como a casca de psílio, pode mantê-lo saciado durante um longo período, minimizando a ingestão calórica e ajudando-o a manter um peso corporal saudável.
No entanto, a quantidade de goma xantana necessária para substituir o psyllium deve ser calculada com cuidado, pois é melhor não exagerar. Recomendamos o uso de goma xantana em apenas ⅓ da quantidade de psyllium que sua receita exige.
Receitas populares que pedem casca de psílio
Se está decidido a comprar a casca de psílio e conseguiu obtê-la, aqui estão algumas receitas fantásticas em que talvez não tenha pensado. Todas as opções sugeridas são baixas em hidratos de carbono!
Panquecas fofas
Panquecas fofas
A nossa receita de panquecas fofas é totalmente desprovida de grãos, açúcar e glúten, além disso, são super ricas em proteínas e fibras!
As panquecas também são bastante fáceis de fazer. Basta misturar tudo numa tigela grande e cozinhar numa frigideira quente. Desfrute das panquecas cobertas com os seus ingredientes preferidos, tais como bagas frescas, xarope simples ou mel.
Mini Donuts
Mini Donuts
Estes pequenos donuts são fáceis de fazer e ainda mais fáceis de apreciar. Os donuts têm uma textura dourada, são macios e fofos por dentro e são maravilhosamente saborosos.
A massa junta-se rapidamente e é fácil de trabalhar. Consideramos que esta é uma das melhores receitas de sobremesas com baixo teor de carboidratos, sem glúten e ceto-amigáveis, então sinta-se à vontade para experimentá-la!
Baguetes francesas
Baguetes francesas
A nossa receita de baguete francesa com baixo teor de hidratos de carbono é a forma ideal de saborear este doce tradicional.
Com uma textura leve e fofa, repleta de proteínas e gorduras boas, sirva-a com manteiga ou queijo creme e terá uma refeição deliciosa ao lado de uma bela chávena de café da manhã ou de chá da tarde!
Pão de abóbora
Pão de abóbora
Nenhum outono está completo sem delícias com sabor a abóbora, mas o elevado teor de hidratos de carbono da maioria dos produtos de abóbora não nos atrai a nós, cozinheiros preocupados com a saúde.
Se é fã do sabor da abóbora mas quer manter-se saudável, então vai adorar esta receita de pão de abóbora. É simples e está repleta dos sabores e ingredientes outonais que adoramos.
Conclusão
Eis os oito melhores substitutos da casca de psílio para experimentar. Agora a questão é: qual escolher?
Simples! Se procura um substituto praticamente idêntico à casca de psílio, as sementes de linhaça e de chia são, sem dúvida, a sua melhor opção. Se procura algo semelhante e fácil de encontrar, opte pelo amido de milho ou pela goma xantana.
Tenha em conta que algumas das nossas opções podem não ter o sabor e a textura idênticos aos que procura na casca de psílio, mas são os substitutos mais próximos que pode encontrar. Encorajamo-lo a ser criativo e a experimentar! Essa é a única forma de encontrar as alternativas que melhor se adequam à sua dieta e aos requisitos das receitas.
Ligação para os substitutos da farinha de tapioca quando estiverem disponíveis.
